Espace Pleine Conscience

Le programme de Pleine conscience MBSR

Le Mindfulness « C’est la conscience du moment présent, moment après moment, sans jugement, en y portant une attention délibérée et une attitude de curiosité. »

Le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ou « Réduction du stress basée sur la Pleine conscience » est un programme de formation développé par Jon Kabat-Zinn, Ph.D., en 1979, au Center for Mindfulness  de la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. Ce programme vise à développer des stratégies d’adaptation, de concentration de l’attention et des habiletés de restructuration cognitive et physique pour les personnes qui vivent du stress ou de la douleur chronique et pour les personnes qui désirent améliorer leur qualité de vie et leur bien-être. 

Jon Kabat-Zinn, Ph.D.

La définition que donne Jon Kabat-Zinn du Mindfulness est la suivante : « C’est la conscience du moment présent, moment après moment, sans jugement, en y portant une attention délibérée et une attitude de curiosité. » 

Le programme MBSR qui vous sera enseigné est le même que celui développé et bonifié depuis plus de 40 ans à l’Université du Massachusetts. Il est considéré en science comme l’intervention basée sur le Mindfulness (IBM) la plus étudiée à travers le monde. Il y a plus de 1600 articles scientifiques sur le sujet annuellement. 

Ce programme est une méthode qui utilise la méditation pour cultiver la conscience. Cette approche basée sur la psychologie bouddhiste est complètement dépouillée de tout aspect religieux. C’est une façon de calmer le mental et le corps afin de s’ouvrir directement à l’expérience du moment en portant une attention délibérée, sans jugement. 

Le MBSR peut réduire la sévérité de la douleur, le stress, la dépression, l’anxiété, l’effet des pensées catastrophiques et améliorer significativement les fonctions physique et sociale, l’acceptation et le sentiment d’efficacité personnelle. Par ailleurs, des effets positifs ont été démontrés pour les professionnels de la santé, notamment sur la capacité de développer l’alliance thérapeutique, la compassion et la prévention de l’épuisement professionnel (« burn out »). Pour consulter les recherches sur le MBSR et les approches basées sur la Pleine conscience, visitez la section « Références scientifiques» à la page d’accueil. 

MBSR

Durée du programme

Huit semaines de cours à raison de 2 h 30 par semaine, la classe d’orientation de 2 h et une journée de retraite de 7 h pour un total de 29 h 30 de formation en « classe ». S’ajoute à cela une pratique quotidienne, à domicile, de 30 à 45 minutes, et ce, 6 jours par semaine pour toute la durée de la formation. Des enregistrements MP3 sont remis à chaque participant afin de les guider dans les différentes pratiques du MBSR. 

MBSR

Objectifs

  • Expérimenter les différentes pratiques fondamentales de la méditation Pleine conscience comme conçu dans le programme du MBSR : le scan corporel, la méditation assise, le yoga au sol et debout et la marche méditative.

  • Apprendre et expérimenter les attitudes liées à la pratique afin de répondre, en pleine conscience, au lieu de réagir selon le mode du « pilote automatique ».

  • Transférer les apprentissages de la pratique formelle à la pratique informelle, et ce, autant dans la vie personnelle que professionnelle.

  • Comprendre et expérimenter que la souffrance peut être le fruit d’un mental qui vagabonde dans le passé ou vers le futur.

  • Expérimenter des habiletés de communication en pleine conscience.

  • Expérimenter et comprendre l’état des connaissances actuelles relié au stress ainsi que ses répercussions physiologiques et psychologiques (neuroplasticité du cerveau).

MBSR

Préalables

Aucun préalable en ce qui a trait à la pratique de la méditation, mais avoir une intention forte et une curiosité bienveillante à entreprendre une telle démarche est requise. Être motivé à instaurer une pratique méditative, chaque jour, soit de 30 à 45 minutes pour 6 jours par semaine pour les 8 semaines du programme.

MBSR

Méthode ou stratégie pédagogique

La base de l’apprentissage est l’approche expérientielle suivie de réflexions sur l’expérience (discussions en petits ou grands groupes). De plus, il y a des séances dites didactiques pour l’enseignement des évidences scientifiques liées, notamment, au stress et aux réactions physiologiques et psychologiques associées. Des mises en situation, telle la pratique d’habileté de communication en intégrant la Pleine conscience, sont aussi proposées.

MBSR

Le cours

Pour favoriser un apprentissage optimal, nous mettrons en place les éléments suivants :

  • Guidance dans la méditation de Pleine conscience

    Pratique dirigée de la méditation Pleine conscience

  • Mouvements de yoga et étirements apaisants

    Pratique d'exercices de yoga simples et d'étirements relaxants

  • Interactions en groupe et discussions éclairées

    Échanges et dialogues en groupe

  • Guidance et échange

    Orientation dans la pratique et occasions de dialogue avec l'instructeur

  • Travail personnel quotidien

    Engagements personnels à réaliser chaque jour à domicile

  • Ressources audio et livret du participant

    Des supports audio pour vous guider dans votre pratique personnelle, accompagnés d'un manuel participant

Au cours des 8 semaines du programme, vous entreprendrez une démarche consciente et méthodique pour aborder les défis et les responsabilités de votre vie quotidienne.

Le chemin vers la Pleine conscience

Votre engagement à participer à l’orientation, aux sessions en classe et à la journée de retraite est essentiel, de même que votre dévouement à effectuer les exercices de pratique quotidiens, totalisant environ 45 minutes par jour, six jours par semaine, tout au long des 8 semaines. La transformation du cerveau (neuroplasticité) nécessite du temps et de la pratique.

La première étape pour joindre notre programme consiste à participer à la séance d’orientation (voir section des cours offerts). Cette séance d’orientation vise à accomplir plusieurs objectifs :

Vous fournir des informations complètes sur le MBSR, vous permettant ainsi de prendre une décision éclairée quant à votre participation au cours.

Vous offrir une première expérience des pratiques que vous explorerez plus en profondeur pendant le cours.

Vous donner l’occasion de rencontrer personnellement l’instructeur du programme.

Confirmer votre désir de vous engager pleinement dans le programme et de finaliser votre inscription.

Il est important de noter que la séance d’orientation est également ouverte aux personnes souhaitant simplement en apprendre davantage sur la Pleine conscience, sans nécessairement s’inscrire au cours.

Le plan d’études de ce programme est une réplique complète et fidèle de celui élaboré par le Dr. Jon Kabat-Zinn au Center for Mindfulness (CFM) de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts. Pour obtenir davantage d’informations, vous pouvez visiter le site Web du CFM à l’adresse suivante : https://www.umassmed.edu/cfm/.

Les grandes lignes du contenu enseigné à chaque semaine

Semaine 1

INTRODUCTION À LA PLEINE CONSCIENCE

• Découverte du cours et du contexte d'apprentissage.
• Exploration de la théorie et des preuves soutenant la médecine corps-esprit.
• Initiation à des pratiques fondamentales telles que l'alimentation en pleine conscience, la respiration consciente et la méthode du scan corporel en mettant l'accent sur l'engagement total dans le moment présent.

Semaine 2

PERCEPTION ET PLEINE CONSCIENCE

• Pratique de la méditation assise et du scan corporel.
• Comprendre l'importance de la perception en Pleine conscience - la façon dont vous voyez les choses influence grandement votre réaction. Cette semaine se concentre sur l'exploration des perceptions, des hypothèses et de votre vision du monde.
• Utilisation de la pratique du scan corporel pour développer la conscience des réactions face aux situations stressantes.

Semaine 3

EXPLORATION DE LA PLEINE CONSCIENCE

• Exploration de diverses pratiques de Pleine conscience, y compris le hatha yoga, la méditation assise et la marche méditative.
• Discussions en groupe pour partager les expériences liées à la pratique structurée et à l'intégration de la Pleine conscience dans la vie quotidienne.
• Découverte de la joie et de la puissance qui émane de la présence totale dans chaque instant.

Semaine 4

PLEINE CONSCIENCE ET RÉACTIVITÉ AU STRESS

• Pratique de la méditation assise, du scan corporel et du yoga au sol.
• Encouragement à cultiver la curiosité et l'ouverture envers toutes nos expériences.
• Développement de la capacité à se concentrer et à élargir le champ de conscience de manière méthodique.
• Exploration des bases physiologiques et psychologiques de la réactivité au stress.
• Expérimentation de stratégies conscientes pour réagir de manière positive et proactive aux situations stressantes.

Semaine 5

APPROFONDISSEMENT DE LA PLEINE CONSCIENCE FACE AU STRESS

• Approfondissement des pratiques enseignées jusqu'à présent.
• Application de la Pleine conscience pour reconnaître les réponses habituelles et automatiques au stress.
• Utilisation de la Pleine conscience pour faire face aux situations stressantes en identifiant les sensations physiques, les pensées et les émotions qui les accompagnent.
• Une attention particulière est portée à l'observation des conséquences des réponses au stress sur la santé et le bien-être.

Semaine 6

APPROFONDISSEMENT DE LA PLEINE CONSCIENCE ET DE LA RÉSILIENCE

• Approfondissement des pratiques enseignées jusqu'à présent.
• Exploration de la résilience ou la capacité à retrouver l'équilibre après des situations stressantes.
• Identification de stratégies d'adaptation visant à renforcer les ressources internes et la résilience grâce à la pratique de la Pleine conscience.
• Expérimentation des principes essentiels de la Pleine conscience interpersonnelle en appliquant la conscience et la présence dans les moments de communication difficiles ou chargés d'émotions fortes.

Retraite d'une journée

RETRAITE GUIDÉE INTENSIVE

• Participation à une retraite guidée intensive conçue pour expérimenter les compétences du MBSR dans diverses situations de la vie.
• Préparation des participants à l'utilisation continue de ces méthodes bien au-delà de la conclusion du programme.

Semaine 7

INTÉGRATION DE LA PLEINE CONSCIENCE

• Explorerez les nombreuses façons dont il est possible d’intégrer la Pleine conscience dans la vie personnelle et professionnelle.
• Discussion sur l’importance de la pratique régulière ainsi que sur la signification du sens plus large de la Pleine conscience et de la présence à chaque moment.
• Apprendre à maintenir la discipline et la souplesse de la pratique quotidienne au fur et à mesure de l’évolution des circonstances de vie.

Semaine 8

SYNTHÈSE ET CONTINUITÉ

• Approfondissement des pratiques antérieures.
• Résumé complet de l'apprentissage du programme.
• Identification des ressources internes pour maintenir la pratique de la Pleine conscience malgré les changements de la vie.
• Fourniture de ressources externes pour soutenir l'intégration continue.
• Célébration de la conclusion du programme et du commencement d'un nouveau chapitre de la vie des participants.

Les grandes lignes du contenu enseigné à chaque semaine

Semaine 1

INTRODUCTION À LA PLEINE CONSCIENCE

• Découverte du cours et du contexte d’apprentissage.
• Exploration de la théorie et des preuves soutenant la médecine corps-esprit.
• Initiation à des pratiques fondamentales telles que l’alimentation en pleine conscience, la respiration consciente et la méthode du scan corporel, en mettant l’accent sur l’engagement total dans le moment présent.

Semaine 2

PERCEPTION ET PLEINE CONSCIENCE

• Pratique de la méditation assise et du scan corporel.
• Comprendre l’importance de la perception en Pleine conscience – la façon dont vous voyez les choses influence grandement votre réaction. Cette semaine se concentre sur l’exploration des perceptions, des hypothèses, et de votre vision du monde.
• Utilisation de la pratique du scan corporel pour développer la conscience des réactions face aux situations stressantes.

Semaine 3

EXPLORATION DE LA PLEINE CONSCIENCE

• Exploration de diverses pratiques de Pleine conscience, y compris le hatha yoga, la méditation assise et la marche méditative.
• Discussions en groupe pour partager les expériences liées à la pratique structurée et à l’intégration de la Pleine conscience dans la vie quotidienne.
• Découverte de la joie et de la puissance qui émane de la présence totale dans chaque instant.

Semaine 4

PLEINE CONSCIENCE ET RÉACTIVITÉ AU STRESS

• Pratique de la méditation assise, du scan corporel, et du yoga au sol.
• Encouragement à cultiver la curiosité et l’ouverture envers toutes nos expériences.
• Développement de la capacité à se concentrer et à élargir le champ de conscience de manière méthodique.
• Exploration des bases physiologiques et psychologiques de la réactivité au stress.
• Expérimentation de stratégies conscientes pour réagir de manière positive et proactive aux situations stressantes.

Semaine 5

APPROFONDISSEMENT DE LA PLEINE CONSCIENCE FACE AU STRESS

• Approfondissement des pratiques enseignées jusqu’à présent.
• Application de la Pleine conscience pour reconnaître les réponses habituelles et automatiques au stress.
• Utilisation de la Pleine conscience pour faire face aux situations stressantes en identifiant les sensations physiques, les pensées et les émotions qui les accompagnent.
• Une attention particulière est portée à l’observation des conséquences des réponses au stress sur la santé et le bien-être.

Semaine 6

APPROFONDISSEMENT DE LA PLEINE CONSCIENCE ET DE LA RÉSILIENCE

• Approfondissement des pratiques enseignées jusqu’à présent.
• Exploration de la résilience, ou la capacité à retrouver l’équilibre après des situations stressantes.
• Identification de stratégies d’adaptation visant à renforcer les ressources internes et la résilience grâce à la pratique de la Pleine conscience.
• Expérimentation des principes essentiels de la Pleine conscience interpersonnelle, en appliquant la conscience et la présence dans les moments de communication difficiles ou chargés d’émotions fortes.

Retraite d'une journée

RETRAITE GUIDÉE INTENSIVE

• Participation à une retraite guidée intensive conçue pour expérimenter les compétences du MBSR dans diverses situations de la vie.
• Préparation des participants à l’utilisation continue de ces méthodes bien au-delà de la conclusion du programme.

Semaine 7

INTÉGRATION DE LA PLEINE CONSCIENCE

• Explorerez les nombreuses façons dont il est possible d’intégrer la pleine conscience dans la vie personnelle et professionnelle.
• Discussion sur l’importance de la pratique régulière ainsi que sur la signification du sens plus large de la Pleine conscience et de la présence à chaque moment.
• Apprendre à maintenir la discipline et la souplesse de la pratique quotidienne au fur et à mesure de l’évolution des circonstances de vie.

Semaine 8

SYNTHÈSE ET CONTINUITÉ

• Approfondissement des pratiques antérieures.
• Résumé complet de l’apprentissage du programme.
• Identification des ressources internes pour maintenir la pratique de la Pleine conscience malgré les changements de la vie.
• Fourniture de ressources externes pour soutenir l’intégration continue.
• Célébration de la conclusion du programme et du commencement d’un nouveau chapitre de la vie des participants.